1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Έρευνες δείχνουν πως με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορούμε να προστατευτούμε από διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιακά νοσήματα καθώς βοηθά και ενάντια στην γήρανση.
Προσθέστε, για παράδειγμα, μία μπανάνα στο πρωινό σας ή συνοδέψτε το μεσημεριανό σας με μια ντομάτα. Ακόμα καλύτερα, φροντίστε να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο νιώθετε πιο χορτάτοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.
2. Μειώστε τα αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά περιέχουν συνήθως αρκετές θερμίδες οπότε καλό είναι να τα αποφεύγετε, όπως και τα αναψυκτικά diet με ‘0’ θερμίδες τα οποία δεν σας προσφέρουν καμία θρεπτική αξία. Ακόμα και οι χυμοί φρούτων περιέχουν μεγάλα ποσοστά θερμίδων. Προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο στη θέση του χυμού.
Η επιλέξτε ένα φυσικό τουλάχιστον, μακριά από Amites.
Η πιο υγιεινή επιλογή? Καταναλώστε νερό. Συνιστάται να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό είναι ημερησίως καθώς μπορείτε να διαλέξετε και αρωματισμένο νερό. Το φυσικό τσάι είναι επίσης μια καλή επιλογή.
3. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Όχι μόνο μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στο χάσιμο βάρους καθώς και στην προστασία ενάντια στον καρκίνο. Ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως η ζεας αν θέλετε να περιορίσετε τελείως τη γλουτένη.
Καθώς και να επιλέγετε βρώμη η bran sticks για δημητριακά.
4. Διαλέξτε φυσικά προϊόντα
Διαλέγοντας φυσικά προϊόντα όπως άπαχο κρέας, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως αποφεύγετε υπέρμετρες δόσεις χημικών οι οποίες περιέχονται στις κατεργασμένες τροφές.
Ακόμη καλύτερα, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα τα οποία καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα καθιστώντας τα ψηλότερα σε θρεπτικές αξίες και αντιοξειδωτικά.
5. Ψωνίστε έξυπνα
Είναι σημαντικό να κοιτάζετε πάντα τα συστατικά και τις θρεπτικές αξίες στις συσκευασίες των τροφών που αγοράζετε. Σίγουρα πολλές από τις τροφές που καταναλώνετε δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζετε καθώς αρκετά από τα κατεργασμένα προϊόντα περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη, νάτριο και ζάχαρη.
Βεβαιωθείτε ότι οι τροφές σας είναι χαμηλές σε κορεσμένα λίπη και νάτριο αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες.
6. Θρεπτικές τροφές
Το γκουακαμόλε μπορεί να θεωρηθεί ως η τέλεια τροφή – όχι μόνο για την απολαυστική του γεύση, αλλά και για τις αντι-καρκινικές του ιδιότητες και την περιεκτικότητα του σε β-καροτίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τροφές όπως τα βατόμουρα, μπρόκολα, σολομός, αμύγδαλα ακόμα και η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ισχυρά σε θρεπτικές αξίες.
7. Προσοχή με τα σνακ
Τα ενδιάμεσα σνακ είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ετοιμάζετε εύκολα σνακ τα οποία μπορείτε να μεταφέρετε μαζί σας για οποιαδήποτε στιγμή όπως ένα φρούτο, μια χούφτα αμύγδαλα η ένα γιαουρτάκι. Μερικές ιδανικές επιλογές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
8. Προκλητικά επιδόρπια
Παν μέτρον άριστον όπως έλεγαν και οι πρόγονοί μας. Δεν σας λέμε να μην τρώτε τα αγαπημένα σας επιδόρπια, το πόσο συχνά όμως τα καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει δραματικά τη διατροφή σας. Φροντίστε λοιπόν να ‘παρανομείτε’ μόνο εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτας σε ένα πάρτυ ή μοιράζοντας ένα γλυκό σε ένα εστιατόριο το ΣΚ θα βοηθήσει στο να μειωθεί η καθημερινή κατανάλωση γλυκών, π.χ. καθώς βλέπετε τηλεόραση ή εν ώρα εργασίας.
9. Καταναλώστε καλό λίπος
Τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί ΔΕΝ πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και χαμηλώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) καθώς μπορεί να αυξήσει την καλή (HDL).
Προσοχή όμως στην ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών αφού, ναι μεν υγιεινά, είναι ιδιαίτερα υψηλά σε θερμίδες. Π.χ. Ένα κουτάλι ελαιόλαδου περιέχει περίπου 120 θερμίδες.
10. Συγκρατηθείτε από τις προκλήσεις
Γλυκίσματα, μπισκότα, κέικ είναι μερικές από τις γλυκές προκλήσεις της ζωής. Είναι όμως αυτονόητο ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θα έχει ως επίπτωση την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά η ζάχαρη – η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, που την βρίσκουμε ως λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) – αποτελεί επίσης μέρος του εθιστικού κύκλου, και η κατανάλωση της προκαλεί αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος με αποτέλεσμα να σας δημιουργείται μεγαλύτερη επιθυμία γι’ αυτή. Έρευνα επίσης έδειξε πως η υπερκατανάλωση γλυκών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε θαμπό, ζαρωμένο δέρμα.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα της επεξεργασμένης ζάχαρης που τρώτε – όχι μόνο είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά στερείται επίσης θρεπτικών ουσιών. Λευκή ή καστανή ζάχαρη είναι ένοχη, καθώς και το μέλι και το σιρόπι, γι’αυτό επιλέξτε χαμηλά σε ζάχαρη δημητριακά, διαλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο, η απλά αποκόψτε τα αναψυκτικά από τις καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να σας φαίνεται ως μια μεγάλη θυσία αλλά θα δείτε και από μόνοι σας τη διαφορά.
11. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Αντί να έχετε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα και να νιώθετε το αίσθημα της πείνας στο μεταξύ, προτείνουμε να τρώτε μικρότερες μερίδες κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να κατευνάσουν την πείνα και να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου.
Μήν παραλείπετε γεύματα!!
12. Πάρτε τις βιταμίνες σας
Όταν δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε μια σειρά από υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, τότε μια πολυβιταμίνη θα ήταν μια καλή ιδέα. Η βιταμίνη Β μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας, η βιταμίνη Ε βοηθά στην αποτροπή καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Οι χορτοφάγοι και οι γυναίκες άνω των 35 ετών βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, καθώς όλες οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο.
13. Η ποσότητα έχει σημασία
Όταν πρόκειται για τα γεύματα μας, η ποσότητα έχει σημασία. Μερικές κατευθυντήριες γραμμές για το μέγεθος μίας κανονικής μερίδας:
- Άμυλο (όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι και δημητριακά) : το μέγεθος μιας γροθιάς
- Πρωτεΐνες : (όπως κρέας ή ψάρι): το μέγεθος δύο παλαμών
- Φρούτο : το μέγεθος μιας μπάλας του τένις
- Λαχανικά : το μέγεθος μιας γροθιάς με δύο.
Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό για να γνωρίζετε πόσο τρώτε. Ή απλά σταματήστε όταν νιώσετε πλήρεις. Δεν χρειάζεται να απαραιτήτως να αδειάσετε το πιάτο σας.
14. Οργανωθείτε όταν είστε εκτός σπιτιού
Φροντίστε να είστε πάντα προετοιμασμένοι για παν ενδεχόμενο.
Αν θέλετε να πάρετε κάτι της ώρας που να σας κρατήσει, μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας ένα φρούτο, ένα γιαουρτάκι ή ακόμα και ένα σάντουιτς κοτόπουλο σε ψωμί ολικής αλέσεως.
15. Τρώτε αργά
Εάν έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε τα γεύματα σας μέσα σε 5-10 λεπτά, προσπαθήστε να επεκτείνετε κάθε γεύμα σε διάρκεια 20-30 λεπτών. Τα άτομα που τρώνε αργά έχουν την τάση να καταναλώνουν 70 θερμίδες λιγότερες ανά γεύμα σε σχέση με αυτά που αδειάζουν το πιάτο μέσα σε 10 λεπτά.
