Αύξηση Τεστοστερόνης Με 10 Φυσικούς Τρόπους

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που επιδρά στη μυϊκή μάζα, στην αναπαραγωγική ικανότητα του άντρα, στην τριχοφυΐα του, στην σεξουαλικότητα του κλπ.

Συναντάται κυρίως στο μέγιστο δυνατό σε άθληματες δύναμης.
Μετά τα 30 χρόνια ενός άντρα τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να ελαττώνονται ομως.
Θα δούμε πιο κατω κάποιους τρόπους για να βελτιώσουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης μας με απόλυτα φυσικό τρόπο, απλά με κάποιες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες.

1) Βάρη και ασκήσεις αντίστασης
Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα βοηθήσουν στην έκκριση αυξητικής ορμόνης και στην μεγαλύτερη παραγωγή ενδογενους τεστοστερόνης.
Παραδείγματα:
•Καθίσματα (Squat)
•Άρσεις θανάτου (Deadlift)
•Πιέσεις στήθους (Bench press)
•Πιεσεις ώμων (Shoulder press)
•Κωπηλατικές (Rowing)

2) Σωματικό λίπος
Διατηρούμε ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους για το σώμα μας. Οι υπέρβαροι άντρες έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

3) Ψευδάργυρος
Η πρόσληψη ψευδαργύρου από καθαρά φυσικές διατροφικές πηγές θα βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης
Φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου:
•Στρείδια (αυτά τα αφροδισιακά θεωρούνται ως η καλύτερη διατροφική πηγή ψευδαργύρου)
•Μοσχαρίσιο συκώτι
•Ωμοί κολοκυθόσποροι
•Μανιτάρια
•Ταχίνι
•Σπανάκι

4) Λίπη
Καταναλώνουμε υγιεινά λίπη αλλά και κορεσμένα λίπη που είναι αναγκαία για την αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, κατά προτίμηση διαλέγουμε από τα πιο κάτω τρόφιμα:
•Ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
•Ελαιόλαδο
•Λιπαρά, άγρια ψάρια
•Αβοκάντο
•Κρόκους αυγών
•Κόκκινο κρέας

5) Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C  βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, λαμβάνουμε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί και ένα μετά το γυμναστήριο.

6) Βιταμίνη D
Ο καλύτερος φυσικό τρόπος πρόσληψης βιταμίνης d είναι η έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο.

7) Όχι στο αλκοόλ
Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί  επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.

8) Όχι στο άγχος
Να μην αγχωνόμαστε με το παραμικρό. Το άγχος οδηγεί σε παραγωγή κορτιζόλης, καταβολικής ορμόνης που καταστέλλει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Μείωση άγχους = Αύξηση τεστοστερόνης.

9) Όχι στη υπερπροπόνηση

10) Οχι σε Προϊόντα Σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας αντιδρούν αρνητικά στα επίπεδα τεστοστερόνης.

Ναι στον υγιεινό τρόπο ζωής!!

15 Διατροφικα Tips

1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Έρευνες δείχνουν πως με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορούμε να προστατευτούμε από διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιακά νοσήματα καθώς βοηθά και ενάντια στην γήρανση.
Προσθέστε, για παράδειγμα, μία μπανάνα στο πρωινό σας ή συνοδέψτε το μεσημεριανό σας με μια ντομάτα. Ακόμα καλύτερα, φροντίστε να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο νιώθετε πιο χορτάτοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.

2. Μειώστε τα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά περιέχουν συνήθως αρκετές θερμίδες οπότε καλό είναι να τα αποφεύγετε, όπως και τα αναψυκτικά diet με ‘0’ θερμίδες τα οποία δεν σας προσφέρουν καμία θρεπτική αξία. Ακόμα και οι χυμοί φρούτων περιέχουν μεγάλα ποσοστά θερμίδων. Προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο στη θέση του χυμού.
Η επιλέξτε ένα φυσικό τουλάχιστον, μακριά από Amites.

Η πιο υγιεινή επιλογή? Καταναλώστε νερό. Συνιστάται να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό είναι ημερησίως καθώς μπορείτε να διαλέξετε και αρωματισμένο νερό. Το φυσικό τσάι είναι επίσης μια καλή επιλογή.

3. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Όχι μόνο μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στο χάσιμο βάρους καθώς και στην προστασία ενάντια στον καρκίνο. Ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως η ζεας αν θέλετε να περιορίσετε τελείως τη γλουτένη.
Καθώς και να επιλέγετε βρώμη η bran sticks για δημητριακά.

4. Διαλέξτε φυσικά προϊόντα

Διαλέγοντας φυσικά προϊόντα όπως άπαχο κρέας, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως αποφεύγετε υπέρμετρες δόσεις χημικών οι οποίες περιέχονται στις κατεργασμένες τροφές.
Ακόμη καλύτερα, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα τα οποία καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα καθιστώντας τα ψηλότερα σε θρεπτικές αξίες και αντιοξειδωτικά.

5. Ψωνίστε έξυπνα

Είναι σημαντικό να κοιτάζετε πάντα τα συστατικά και τις θρεπτικές αξίες στις συσκευασίες των τροφών που αγοράζετε. Σίγουρα πολλές από τις τροφές που καταναλώνετε δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζετε καθώς αρκετά από τα κατεργασμένα προϊόντα περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη, νάτριο και ζάχαρη.
Βεβαιωθείτε ότι οι τροφές σας είναι χαμηλές σε κορεσμένα λίπη και νάτριο αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες.

6. Θρεπτικές τροφές

Το γκουακαμόλε μπορεί να θεωρηθεί ως η τέλεια τροφή – όχι μόνο για την απολαυστική του γεύση, αλλά και για τις αντι-καρκινικές του ιδιότητες και την περιεκτικότητα του σε β-καροτίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τροφές όπως τα βατόμουρα, μπρόκολα, σολομός, αμύγδαλα ακόμα και η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ισχυρά σε θρεπτικές αξίες.

7. Προσοχή με τα σνακ

Τα ενδιάμεσα σνακ είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ετοιμάζετε εύκολα σνακ τα οποία μπορείτε να μεταφέρετε μαζί σας για οποιαδήποτε στιγμή όπως ένα φρούτο, μια χούφτα αμύγδαλα η ένα γιαουρτάκι. Μερικές ιδανικές επιλογές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

8. Προκλητικά επιδόρπια

Παν μέτρον άριστον όπως έλεγαν και οι πρόγονοί μας. Δεν σας λέμε να μην τρώτε τα αγαπημένα σας επιδόρπια, το πόσο συχνά όμως τα καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει δραματικά τη διατροφή σας. Φροντίστε λοιπόν να ‘παρανομείτε’ μόνο εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτας σε ένα πάρτυ ή μοιράζοντας ένα γλυκό σε ένα εστιατόριο το ΣΚ θα βοηθήσει στο να μειωθεί η καθημερινή κατανάλωση γλυκών, π.χ. καθώς βλέπετε τηλεόραση ή εν ώρα εργασίας.

9. Καταναλώστε καλό λίπος

Τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί ΔΕΝ πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και χαμηλώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) καθώς μπορεί να αυξήσει την καλή (HDL).

Προσοχή όμως στην ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών αφού, ναι μεν υγιεινά, είναι ιδιαίτερα υψηλά σε θερμίδες. Π.χ. Ένα κουτάλι ελαιόλαδου περιέχει περίπου 120 θερμίδες.

10. Συγκρατηθείτε από τις προκλήσεις

Γλυκίσματα, μπισκότα, κέικ είναι μερικές από τις γλυκές προκλήσεις της ζωής. Είναι όμως αυτονόητο ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θα έχει ως επίπτωση την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά η ζάχαρη – η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, που την βρίσκουμε ως λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) – αποτελεί επίσης μέρος του εθιστικού κύκλου, και η κατανάλωση της προκαλεί αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος με αποτέλεσμα να σας δημιουργείται μεγαλύτερη επιθυμία γι’ αυτή. Έρευνα επίσης έδειξε πως η υπερκατανάλωση γλυκών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε θαμπό, ζαρωμένο δέρμα.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα της επεξεργασμένης ζάχαρης που τρώτε – όχι μόνο είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά στερείται επίσης θρεπτικών ουσιών. Λευκή ή καστανή ζάχαρη είναι ένοχη, καθώς και το μέλι και το σιρόπι, γι’αυτό επιλέξτε χαμηλά σε ζάχαρη δημητριακά, διαλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο, η απλά αποκόψτε τα αναψυκτικά από τις καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να σας φαίνεται ως μια μεγάλη θυσία αλλά θα δείτε και από μόνοι σας τη διαφορά.

11. Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Αντί να έχετε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα και να νιώθετε το αίσθημα της πείνας στο μεταξύ, προτείνουμε να τρώτε μικρότερες μερίδες κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να κατευνάσουν την πείνα και να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου.
Μήν παραλείπετε γεύματα!!

12. Πάρτε τις βιταμίνες σας

Όταν δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε μια σειρά από υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, τότε μια πολυβιταμίνη θα ήταν μια καλή ιδέα. Η βιταμίνη Β μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας, η βιταμίνη Ε βοηθά στην αποτροπή καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Οι χορτοφάγοι και οι γυναίκες άνω των 35 ετών βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, καθώς όλες οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο.

13. Η ποσότητα έχει σημασία

Όταν πρόκειται για τα γεύματα μας, η ποσότητα έχει σημασία. Μερικές κατευθυντήριες γραμμές για το μέγεθος μίας κανονικής μερίδας:
- Άμυλο (όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι και δημητριακά) : το μέγεθος μιας γροθιάς
- Πρωτεΐνες : (όπως κρέας ή ψάρι): το μέγεθος δύο παλαμών
- Φρούτο : το μέγεθος μιας μπάλας του τένις
- Λαχανικά : το μέγεθος μιας γροθιάς με δύο.

Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό για να γνωρίζετε πόσο τρώτε. Ή απλά σταματήστε όταν νιώσετε πλήρεις. Δεν χρειάζεται να απαραιτήτως να αδειάσετε το πιάτο σας.

14. Οργανωθείτε όταν είστε εκτός σπιτιού

Φροντίστε να είστε πάντα προετοιμασμένοι για παν ενδεχόμενο.
Αν θέλετε να πάρετε κάτι της ώρας που να σας κρατήσει, μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας ένα φρούτο, ένα γιαουρτάκι ή ακόμα και ένα σάντουιτς κοτόπουλο σε ψωμί ολικής αλέσεως.

15. Τρώτε αργά

Εάν έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε τα γεύματα σας μέσα σε 5-10 λεπτά, προσπαθήστε να επεκτείνετε κάθε γεύμα σε διάρκεια 20-30 λεπτών. Τα άτομα που τρώνε αργά έχουν την τάση να καταναλώνουν 70 θερμίδες λιγότερες ανά γεύμα σε σχέση με αυτά που αδειάζουν το πιάτο μέσα σε 10 λεπτά.

Γυμναστική και Καλοκαίρι

Λίγο η ζέστη που σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος, λίγο η διάθεση που σε παρασέρνει να αράξεις όλη μέρα στην παραλία, η επίσκεψη στο γυμναστήριο αναβάλλεται συχνά. Επειδή η γυμναστική είναι τρόπος ζωής, και δεν αποτελεί μόνο το μέσο για να βγούμε με αυτοπεποίθηση στην παραλία και τώρα που έφτασε το καλοκαίρι χάθηκε το κίνητρο, παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για να μην αμελείτε τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και όταν αναφέρομαι στο καλοκαίρι, εννοώ και το Σεπτέμβρη που λίγο η προσαρμογή μετά τις διακοπές, λίγο να τακτοποιήσουμε τις υποχρεώσεις της νέας σεζόν (ακόμα και αν δεν έχεις, είναι η ψυχολογία της επιστροφής στο σχολείο), η επίσκεψη στο γυμναστήριο αναβάλλεται για τον Οκτώβρη:

1. Μην χάνεις ποτέ την ευκαιρία να γυμναστείς τη Δευτέρα. Η εμπειρία έχει δείξει πως αν ξεκινήσεις την εβδομάδα σου με γυμναστική έχεις περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό μέχρι το τέλος της.

2. Εκμεταλευσου τη φύση, ξεκινά να κάνεις μερικά μέτρα κολύμπι αντί να μπεις απλά στην θάλασσα να βραχεις η μόλις πέσει ήλιος πήγαινε για ένα χαλαρό τρέξιμο.  «Κατέβασε» επισης εφαρμογές που σου δίνουν κίνητρο να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι. Αν τρέχεις για παράδειγμα, θα αισθανθείς πολύ περήφανος με τον εαυτό σου όταν διαπιστώσεις στο τέλος της προπόνησης πόση απόσταση διήνυσες, τη μέση ταχύτητα με την οποία έτρεχες, πόσες θερμίδες έκαψες και όσο συνεχίζεις, να παρατηρείς την πρόοδο που σημειώνεις.

3. Ενημερώσου online και δοκίμασε διαφορετικά πράγματα. Ακολούθησε blogs ή δημιούργησε boards με γυμναστική και υγιεινές συνταγές. Είπαμε η γυμναστική είναι τρόπος ζωής και αυτό αφορά και τα social media.

4. Βρες το χρόνο κάπου ανάμεσα.. στην δουλειά, την παραλία η την βόλτα. Μην ξεχνάς το διαχρονικό κόλπο του να παίρνεις το σάκο με τα ρούχα γυμναστικής μαζί σου έτσι ώστε να προπονείσαι όποτε βρεις χρόνο, γιατί αν πας στο σπίτι, ξέχνα το…

5. Βρες παρέα για το γυμναστήριο. Θυμάσαι εκείνη την παρέα με την οποία έπινες κοκτέιλ στο ηλιοβασίλεμα, πηγαίνετε μαζί στο γυμναστήριο και συνεχίστε για κοκτέιλ στην καλοκαιρινή πανσέληνο πιο μετα (αν και κανονικά πρέπει να παραγγείλεις ανθρακούχο με λεμονι αλλά δεν θα το κάνω θέμα).

6. Να είσαι ευχαριστημένος.
Κάθε φορά που προσπερνάς το γυμναστήριο αντί να μπαίνεις μέσα, θυμήσου πως η γυμναστική δεν είναι καταναγκαστικό έργο. Την κάνεις γιατί σου χαρίζει ευεξία, αντοχή, δυναμη και βελτιώνει την εικόνα του σώματος σουεντέλει, κάνεις κάτι καλό για τη σωματική και ψυχολογική σου υγεία.

7. Να ανταμείβεις τον εαυτό σου. Η αλλαγή στο σώμα σου είναι εμφανής, δεν τη μαρτυρά μόνο ο καθρέφτης σου αλλά και τα πολλά κοπλιμέντα που λαμβάνεις. Αντάμειψε τον εαυτό σου αγοράζοντας ένα καινούργιο φόρεμα ή ρούχα για το γυμναστήριο για να «ντύσεις» με το πιο ωραίο κίνητρο την προσπάθεια σου

Τα 7 πιο σημαντικά ψυχολογικά οφέλη της άσκησης

Τα 7 πιο σημαντικά ψυχολογικά οφέλη της άσκησης που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής:

1. Αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση

Δεν είναι παράξενο το γεγονός ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας. Όποιος έχει επιτύχει μια σωματική μεταμόρφωση, έχει νιώσει τις θετικές επιπτώσεις τις οποίες έχει η άσκηση στην αυτοεκτίμηση. Έχετε μια καλύτερη εμφάνιση, αισθάνεστε καλύτερα και είστε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας.

2. Εικόνα του σώματος

Για τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν θέματα με την εικόνα του σώματός τους, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και να προσφέρει θετικές αλλαγές στο σώμα, και ως εκ τούτου, να βελτιώσει τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας.

3. Κατάθλιψη

Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μαζί με συμβουλευτική είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τις καταθλιπτικές διαταραχές από ότι η συμβουλευτική και μόνο. Επιπλέον, ο κίνδυνος της κατάθλιψης είναι σημαντικά υψηλότερος για τα σωματικά αδρανεί άτομα σε σύγκριση με τα τακτικά αθλούμενα. Οι ίδιες χημικές ουσίες της «καλής διάθεσης» που θεραπεύουν το άγχος, έχουν επίσης, θετική επίδραση στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

4. Γνωστική Λειτουργία

Στα άτομα με γνωστικές διαταραχές, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη γνωστική λειτουργία. Η ικανότητα να σκέφτεστε και να αντιδράτε μπορεί να βελτιωθεί με την άσκηση. Οι κινητικές δεξιότητες βελτιώνονται και η ροή του αίματος βελτιώνεται στον εγκέφαλο. Η άσκηση είναι αποτελεσματική στην επιβράδυνση της μειωμένης κινητικής απόδοσης που σχετίζεται με την ηλικία, και στην ταχύτητας της γνωστικής επεξεργασίας.

5. Μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο, ενώ μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της διακοπής του καπνίσματος. Αν και ο ακριβής μηχανισμός του εν λόγω οφέλους είναι άγνωστος, σίγουρα η βελτιωμένη χημική ισορροπία του εγκεφάλου από την άσκηση πιθανόν να παίζει κάποιο ρόλο.

6. Στρες

Η άσκηση συνδέεται με μια υψηλότερη ανθεκτικότητα στο στρες. Μειώνει, επίσης, σημαντικά την κορτιζόλη, τον καρδιακό ρυθμό, και τις αντιδράσεις της κατάστασης του στρες, σε σύγκριση με τα ανεκπαίδευτα άτομα. Έτσι, όχι μόνο μπορείτε να μειώσετε τα τρέχοντα επίπεδα του στρες με την άσκηση, αλλά η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να αποφύγετε το στρες εξ’ αρχής.

7. Δημιουργικότητα

Δεν αισθάνεστε πολύ δημιουργικοί τον τελευταίο καιρό; Ίσως σας έχει λείψει η έμπνευση για να γράψετε, να φωτογραφίσετε ή να δημιουργήσετε ένα νέο μουσικό κομμάτι; Η άσκηση θα μπορούσε να είναι η απάντηση για την εκκαθάριση αυτών των μπλόκων της δημιουργικότητας. Ανεξαρτήτως του αν είστε σε μια καλή ή κακή διάθεση, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δημιουργικότητα σας.

Circuit training (Κυκλική προπόνηση)

Το Circuit training (Κυκλική προπόνηση) είναι μια μέθοδος εξάσκησης που συνδυάζει αερόβια προπόνηση και ασκήσεις με βάρη. Περιλαμβάνει συνήθως 8-12 ασκήσεις-σταθμούς και εκτελείτε κυκλικά χωρίς διάλειμμα, μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο.
Επιλέγουμε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, μπάρες, αλτήρες, μπάλες και λάστιχα γυμναστικής.  Εκτελούμαι τις ασκήσεις με κυκλικό τρόπο χωρίς διάλειμμα για κάποιο συγκεκριμένο χρόνο η κάποιο ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Αυτό σημαίνει ότι γίνονται όλα τα πρώτα σετ των ασκήσεων, ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια όλα τα δεύτερα σετ των ασκήσεων κ.τ.λ.
Συνήθως γίνονται 2-3 κύκλοι με
στόχο να κρατηθεί ο καρδιακός παλμός στην επιθυμητή περιοχή, που είναι περίπου στο 75% της αερόβιας ικανότητας.

H κυκλική προπόνηση μειώνει σημαντικά τον χρόνο που πρέπει να διαθέσετε σε κάθε προπόνηση, καλυτερεύει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων κι ειδικά της καρδιάς, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση κι ειδικά τη μυϊκή αντοχή, μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό και προάγει την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που έχει η κυκλική προπόνηση είναι ότι δουλεύει πολύ καλά σε ομαδικά προγράμματα. Είναι ίσως, ο καλύτερος τρόπος άσκησης για γκρουπ αθλητών αν και μερικοί νομίζουν ότι δεν χτίζει δύναμη, λόγω του ότι χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία. Η πράξη έχει δείξει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Πολλοί προπονητές δύναμης που πειραματίστηκαν με αυτά εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι οι αθλητές τους δυνάμωσαν σημαντικά.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν τα κυκλικά προγράμματα είναι ότι λόγω της χρησιμοποίησης χαμηλότερου φορτίου, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού. Όταν όμως λέμε ελαφρύτερο φορτίο δεν εννοούμε ευκολότερο. Παρόλο που οι κλειδώσεις και ο συνδετικός ιστός δέχονται λιγότερη καταπόνηση, τα ενεργειακά συστήματα και η καρδιά θα δουλέψουν πολύ δυνατά. Σε βαθμό που να μην χρειάζεται καθόλου να κάνετε κάποιου άλλου είδους αερόβια άσκηση.

Ένας καλός σχεδιασμός  του κύκλου ασκήσεων, μπορεί να γυμνάσει ομοιόμορφα όλο το σώμα. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε στο ασκησιολόγιο πολυαρθρικές ασκήσεις (καθίσματα με μπάρα, άρσεις, clean and press), έτσι ώστε με μια άσκηση να γυμνάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Συνήθως στο πρόγραμμα είναι περισσότερες οι ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος) γιατί απαιτούν μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση και έτσι επιτυχαίνουμε πιο εύκολα και γρήγορα το σκοπό μας.

"Μην χάνετε άσκοπα το χρόνο σας όταν μπορείτε να γυμναστειτε έξυπνα και να έχετε πιο άμεσα και εμφανή αποτελέσματα με μια κυκλική προπόνηση ."

Functional Training (Λειτουργική Προπόνηση)

Functional Training (λειτουργική προπόνηση) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται από τους γυμναστές και τους φανατικούς οπαδούς της γυμναστικής σε όλο τον κόσμο. Σίγουρα έχετε ακούσει για τη λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης.

Γνωρίζετε όμως τι ακριβώς είναι; Και γιατί είναι τόσο αποτελεσματική;

Λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι απλά μια ακόμη «μόδα» στον τομέα του fitness αλλά ένα είδος εκγύμνασης το οποίο μπορεί να σας προσφέρει ευελιξία και σταθερότητα βοηθώντας σημαντικά στις καθημερινές σας δραστηριότητες στη δουλειά η στο άθλημα σας.

Η λειτουργική προπόνηση έχει τις ρίζες της στην αποκατάσταση τραυματισμών. Φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούσαν συχνά αυτή την προσέγγιση για να βοηθήσουν ασθενείς με κινητικές διαταραχές.
Η θεραπεία συμπεριλάμβανε ασκήσεις οι οποίες μιμούνταν τις καθημερινές κινήσεις των ασθενών στο σπίτι ή στη δουλειά βοηθώντας τους έτσι να επιστρέψουν σιγά σιγά στην καθημερινή τους ζωή εκτελώντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Έτσι, εάν η εργασία του ασθενούς απαιτούσε επανειλημμένη άρση βαρέων αντικειμένων, τότε η αποκατάσταση θα στόχευε την άρση των αντικειμένων αυτων.
Αν ο ασθενής ήταν δρομέας, τότε η προπόνηση θα απευθυνόταν στην επανάκτηση της αντοχής.
Ωστόσο, οι θεραπείες σχεδιάζονταν μετά από μια προσεκτική εκτίμηση της κατάστασης του ασθενούς, αυτό που επιθυμεί ο ίδιος/α να επιτύχει, και την εξασφάλιση ρεαλιστικών και επιτεύξιμων στόχων.

Ως άνθρωποι ομως, εκτελούμε ένα ευρύ φάσμα κινητικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, τα σπριντς, οι έλξεις, οι κάμψεις, οι στροφές, η εκκίνηση, το σταμάτημα, η αναρρίχηση, κτλ.
Η λειτουργική προπόνηση προσπαθεί λοιπόν να προσαρμόσει και να αναπτύξει τέτοιες ασκήσεις που επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν τις δραστηριότητες αυτες της καθημερινής ζωής πιο εύκολα και χωρίς τραυματισμούς.
Η λειτουργική δύναμη (functional strength) είναι η δύναμη που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας οπως το να πάρουμε αγκαλιά το παιδί μας, να κουβαλήσουμε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, η να παίξουμε κάποιο σπορ κλπ.
Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης κατά τέτοιο τρόπο ώστε η βελτίωση της δύναμης ενισχύει άμεσα την απόδοση των κινήσεων, έτσι ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου να εκτελούνται ευκολότερα και πιο γρήγορα .
Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλούς μύες, σε αντίθεση με τις μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις των ποδιών.
Η προπόνηση για βελτίωση της λειτουργικής δύναμης περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από την απλή αύξηση της ικανότητας των μυών να παράγουν δύναμη. Ο κύριος στόχος της λειτουργικής προπόνησης είναι να ενισχύσει την απόδοση των κινήσεων επηρεάζοντας ολόκληρο το νευρομυϊκό σύστημα.

Στη λειτουργική προπόνηση είναι σημαντικό να δουλέψει η συγκεκριμένη κίνηση όσο σημαντικό είναι να δουλέψουν οι μύες που συνδέονται με την κίνηση. Ο εγκέφαλος, ο οποίος ελέγχει τη μυϊκή κίνηση, σκέφτεται με τους όρους των συνολικών κινήσεων και όχι μεμονωμένων μυών. Οι ασκήσεις που απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μύες εξασκούν τους μύες και όχι τις κινήσεις, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη λειτουργική βελτίωση.
Για παράδειγμα, τα καθίσματα (squats) θα προσφέρουν μεγαλύτερη βελτίωση στην ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα από ότι οι εκτάσεις ποδιών.

Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον αριθμό των τραυματισμών.
Τα οφέλη προκύπτουν από την έμφαση που δίνει η προπόνηση  στη φυσική ικανότητα του σώματος να κινηθεί σε μεγαλύτερο βαθμό ελευθερίας.

Δοκίμασε το και δες τα αποτελέσματα άμεσα στην καθημερινοτητα σου.