Functional Training (Λειτουργική Προπόνηση)

Functional Training (λειτουργική προπόνηση) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται από τους γυμναστές και τους φανατικούς οπαδούς της γυμναστικής σε όλο τον κόσμο. Σίγουρα έχετε ακούσει για τη λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης.

Γνωρίζετε όμως τι ακριβώς είναι; Και γιατί είναι τόσο αποτελεσματική;

Λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι απλά μια ακόμη «μόδα» στον τομέα του fitness αλλά ένα είδος εκγύμνασης το οποίο μπορεί να σας προσφέρει ευελιξία και σταθερότητα βοηθώντας σημαντικά στις καθημερινές σας δραστηριότητες στη δουλειά η στο άθλημα σας.

Η λειτουργική προπόνηση έχει τις ρίζες της στην αποκατάσταση τραυματισμών. Φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούσαν συχνά αυτή την προσέγγιση για να βοηθήσουν ασθενείς με κινητικές διαταραχές.
Η θεραπεία συμπεριλάμβανε ασκήσεις οι οποίες μιμούνταν τις καθημερινές κινήσεις των ασθενών στο σπίτι ή στη δουλειά βοηθώντας τους έτσι να επιστρέψουν σιγά σιγά στην καθημερινή τους ζωή εκτελώντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Έτσι, εάν η εργασία του ασθενούς απαιτούσε επανειλημμένη άρση βαρέων αντικειμένων, τότε η αποκατάσταση θα στόχευε την άρση των αντικειμένων αυτων.
Αν ο ασθενής ήταν δρομέας, τότε η προπόνηση θα απευθυνόταν στην επανάκτηση της αντοχής.
Ωστόσο, οι θεραπείες σχεδιάζονταν μετά από μια προσεκτική εκτίμηση της κατάστασης του ασθενούς, αυτό που επιθυμεί ο ίδιος/α να επιτύχει, και την εξασφάλιση ρεαλιστικών και επιτεύξιμων στόχων.

Ως άνθρωποι ομως, εκτελούμε ένα ευρύ φάσμα κινητικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, τα σπριντς, οι έλξεις, οι κάμψεις, οι στροφές, η εκκίνηση, το σταμάτημα, η αναρρίχηση, κτλ.
Η λειτουργική προπόνηση προσπαθεί λοιπόν να προσαρμόσει και να αναπτύξει τέτοιες ασκήσεις που επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν τις δραστηριότητες αυτες της καθημερινής ζωής πιο εύκολα και χωρίς τραυματισμούς.
Η λειτουργική δύναμη (functional strength) είναι η δύναμη που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας οπως το να πάρουμε αγκαλιά το παιδί μας, να κουβαλήσουμε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, η να παίξουμε κάποιο σπορ κλπ.
Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης κατά τέτοιο τρόπο ώστε η βελτίωση της δύναμης ενισχύει άμεσα την απόδοση των κινήσεων, έτσι ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου να εκτελούνται ευκολότερα και πιο γρήγορα .
Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλούς μύες, σε αντίθεση με τις μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις των ποδιών.
Η προπόνηση για βελτίωση της λειτουργικής δύναμης περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από την απλή αύξηση της ικανότητας των μυών να παράγουν δύναμη. Ο κύριος στόχος της λειτουργικής προπόνησης είναι να ενισχύσει την απόδοση των κινήσεων επηρεάζοντας ολόκληρο το νευρομυϊκό σύστημα.

Στη λειτουργική προπόνηση είναι σημαντικό να δουλέψει η συγκεκριμένη κίνηση όσο σημαντικό είναι να δουλέψουν οι μύες που συνδέονται με την κίνηση. Ο εγκέφαλος, ο οποίος ελέγχει τη μυϊκή κίνηση, σκέφτεται με τους όρους των συνολικών κινήσεων και όχι μεμονωμένων μυών. Οι ασκήσεις που απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μύες εξασκούν τους μύες και όχι τις κινήσεις, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη λειτουργική βελτίωση.
Για παράδειγμα, τα καθίσματα (squats) θα προσφέρουν μεγαλύτερη βελτίωση στην ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα από ότι οι εκτάσεις ποδιών.

Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον αριθμό των τραυματισμών.
Τα οφέλη προκύπτουν από την έμφαση που δίνει η προπόνηση  στη φυσική ικανότητα του σώματος να κινηθεί σε μεγαλύτερο βαθμό ελευθερίας.

Δοκίμασε το και δες τα αποτελέσματα άμεσα στην καθημερινοτητα σου.

CrossFit : 5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να το δοκιμάσετε

"CrossFit" το άθλημα με το οποίο έχει καταπιαστεί μεγάλος αριθμός ανθρώπων τα τελευταία χρόνια. Από ομάδες διαφόρων αθλημάτων και πολεμικών τεχνών μέχρι Celebrities.
Σας παρουσιάζουμε 5 λόγους για τους οποίους θα πρέπει και εσείς να το δοκιμάσετε:

1) Είναι διασκεδαστικό.

Το CrossFit δεν έχει καμία σχέση με ότι έχετε δοκιμάσει μέχρι σήμερα. Είναι το ακριβώς αντίθετο με τις βαρετές ασκήσεις που κάνατε σε ένα συμβατικό γυμναστήριο. Τα CrossFit Workouts, που λέγονται WODs, είναι συνεχώς μεταβαλλόμενα ώστε ποτέ δε θα τα επαναλάβετε, εκτός αν θέλετε να συγκρίνετε τις νέες επιδόσεις σας.
Τα WODs είναι μικρά, υψηλής έντασης και πάνω απ’ όλα συναρπαστικά.  Από τη στιγμή που θα συνέλθετε από το σοκ της προπόνησης που κάνατε θα νιώθετε υπέροχα και θα συνειδητοποιήσετε ότι το διασκεδάσατε κιόλας.

2) Θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο Fit.

Το CrossFit βασίζεται στις ποικίλες και συνεχώς μεταβαλλόμενες λειτουργικές ασκήσεις των προγραμμάτων του, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποκτήσετε οφέλη σε πιο γρήγορο χρονικό διάστημα σε σχέση με μια προπόνηση χαμηλής ή μέτριας έντασης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση  είναι πιο αποτελεσματική-από μέτριας έντασης προπονήσεις-, εκτοξεύει τον μεταβολισμό σας και μεταμορφώνει το σώμα σας.  Μην τρομάζετε με τη λέξη «ένταση», τα WODs είναι κλιμακούμενα και προσαρμόζονται στις ανάγκες και τις ικανότητες σας.

3) Θα λατρέψετε αυτά που μπορεί να κάνει το σώμα σας.

Το CrossFit είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να φτιάξετε το ιδανικό φυσικό σώμα. Σε αντίθεση με άλλους τρόπους εκγύμνασης που έχουν σχεδιαστεί μόνο για να αδυνατίσετε η να πάρετε μόνο μυϊκή μάζα, το CrossFit σχεδιάστηκε για να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα όμορφο, άπαχο σώμα που όχι μόνο δείχνει ωραίο αλλά σας επιτρέπει να κάνετε πράγματα που δεν είχατε φανταστεί ότι μπορούσατε. Θα έχετε τη δύναμη να κάνετε πολλές έλξεις, κάμψεις, να έχετε την αντοχή να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις και να έχετε καλύτερη ισορροπία, ευκινησία και συντονισμό. Θα νιώθετε σίγουροι για τον εαυτό σας, δυνατοί και στην καλύτερη φυσική κατάσταση που είχατε ποτέ.

4) Θα γίνετε μέλος μίας ομάδας.

Γνωρίζετε νέους φίλους!!
Οι CrossFitters είναι στενά δεμένοι μεταξύ τους και πολλές φορές βγαίνουν παρέα.
Τα CrossFitBoxes εκτός από χώρος προπόνησης είναι και μια κοινότητα.
Οι εγωισμοί μένουν στη πόρτα, οι αθλητές υποστηρίζουν ο ένας τον άλλο και βοηθιούνται στο να πετύχει ο καθένας τον στόχο του ενώ δεν έχει σημασία σε ποιο μέρος της γης βρίσκεσαι, παντού είσαι ευπρόσδεκτος.

5) Σας βοηθάει να γίνετε καλύτεροι

Ως άνθρωποι και ψυχοσωματικα καθως είναι πολλοί οι τρόποι που το CrossFit σας βοηθάει στο να εξελίξετε τη ζωή σας.
Μερικοί από αυτούς είναι:
  •Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση σας, νιώθετε ευεξία.
  •Βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων σας και αυξάνει τη λειτουργικοτητα του σώματός σας στην καθημερινή σας ζωή.
  •Σας βοηθάει να χάσετε το περιττό λίπος του σώματος σας και να αποκτήσετε μυς και πιο δυνατά οστά.
  •Δυναμώνει τη καρδιά σας και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
 
Νιώστε και γίνεται πιο υγιής από ποτέ!

Δοκιμάστε και δεν θα το μετανιώσετε, οπως και εκατομμύρια άνθρωποι αυτή τη στιγμή στον κόσμο το έχουν αγαπησει.

Η σωματική άσκηση και η έλλειψη αυτής.

Η φυσική άσκηση είναι ευεργετική για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών και μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ελάττωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, σακχαρώδη διαβήτη, αρτηριακή υπέρταση και παχυσαρκία, καθώς επίσης συμβάλλει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

" Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας ευθύνεται για το 10% των θανάτων στην Ευρωπαϊκή περιφέρεια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. "

" Tα δύο τρίτα του ενήλικου πληθυσμού στην Ευρωπαϊκή Ένωση δεν ασκούνται αρκετά. "

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα δύο τρίτα του ενήλικου πληθυσμού στην Ευρωπαϊκή Ένωση δεν ασκούνται αρκετά, ενώ εάν αφιερώνουμε τον προτεινόμενο χρόνο εβδομαδιαίως σε φυσική άσκηση, μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 20-30%!

Οι συνέπειες της σωματικής αδράνειας

Οι συνέπειες της σωματικής αδράνειας είναι δυστυχώς «βαριές».
Η σωματική αδράνεια αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να πεθάνει πρόωρα, να πεθάνει από καρδιακή νόσο, να αναπτύξει σακχαρώδη διαβήτη ή κάποιες μορφές καρκίνου. Εκτιμάται, για παράδειγμα ότι στις ΗΠΑ το 35% των θανάτων από στεφανιαία νόσο οφείλεται στην σωματική αδράνεια.

Άτομα σωματικά δραστήρια είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο σε σχέση με άτομα που είναι αδρανεί, ενώ άτομα λιγότερο δραστήρια και σε λιγότερο καλή σωματική κατάσταση έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση (υψηλή πίεση).

Η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορεί να συμβάλει σε συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Κοιτώντας και άλλες μακροχρόνιες συνέπειες της σωματικής αδράνειας, η παχυσαρκία (που επηρεάζεται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και την ανθυγιεινή διατροφή) αυξάνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη, υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, άσθμα, αρθρίτιδα, και γενικά κακή κατάσταση υγείας. Ωστόσο, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνό τους για προβλήματα υγείας λόγω της σωματικής άσκησης.

Αξίζει να σημειώσουμε επίσης ότι ακόμη και εάν έχουμε αρκετή σωματική άσκηση αλλά καθόμαστε όλη την ημέρα στο γραφείο μας και όλο το βράδυ βλέπουμε π.χ. τηλεόραση, έχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις από κάποιον που κινείται αρκετά στην διάρκεια της ημέρας.

Οπότε είναι καλό και να ασκούμαστε σωματικά (σύμφωνα με τις συστάσεις των οργανισμών υγείας) αλλά και να κινούμαστε περισσότερο και να καθόμαστε λιγότερο στην διάρκεια της ημέρας μας.

Συστάσεις Φυσικής Δραστηριότητας

Μελέτες δείχνουν ότι για κάθε μία ώρα περπατήματος μπορεί να αυξάνεται η διάρκεια ζωής μας κατά δύο ώρες... Τι περιμένουμε λοιπόν;

Ο στόχος μας, σύμφωνα με τις συστάσεις των οργανισμών υγείας είναι 30-60 λεπτά υψηλής-μέτριας έντασης φυσική άσκηση τις πιο πολλές ή και όλες τις ημέρες της εβδομάδας.

Crossfit : 3 στοιχεία της ψυχοσωματικης επίδρασης του

Αρχικά, πριν μια δεκαετία περίπου, το CrossFit έδινε έμφαση στο αερόβιο. Τότε, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν μία άπαχη και τονωμένη εμφάνιση. Από τότε, το CrossFit εξερράγη σε ένα πιο σφαιρικό και έντονο προπονητικό πρωτόκολλο. Σήμερα, οι CrossFitters πρέπει να είναι δυνατοί, ισχυροί και να είναι σε θέση να προπονούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Καθώς το άθλημα έχει εξελιχθεί, έτσι και τα σώματα των CrossFitters. Τώρα είναι μεγαλύτεροι και πιο άπαχοι από ποτέ.

Ο fitness trainer και έμπειρος CrossFitter Jack Yee αναφέρει ότι για να επιβιώσει από την εξέλιξη του CrossFit, είχε καταλήξει σε νοητικές στρατηγικές, προκειμένου να αντιμετωπίσει τον συντριπτικό φόρτο εργασίας. Αν όχι, οι απαιτήσεις του CrossFit θα τον εξουθένωναν και θα τον ανάγκαζαν να εγκαταλείψει το άθλημα μου αγαπά τόσο πολύ.

Αν και έχει εφαρμόσει αυτές τις διανοητικές στρατηγικές για τη βελτίωση του στο CrossFit, δεν ισχύουν αποκλειστικά για CrossFitters. Αυτές οι νοητικές στρατηγικές είναι εφαρμόσιμες σε όλους, από τον ανταγωνιστικό bodybuilder μέχρι και τον μαραθωνοδρόμο. Χρησιμοποιήστε τες για να κάνετε τον εαυτό σας καλύτερο, ανεξάρτητα από το επίπεδο αθλητισμού ή τον στόχο σας. Όταν μάθετε πώς να σπρώχνετε το σώμα σας στα όρια, τότε θα φτιάξετε μια σωματική εμφάνιση καλύτερη από ποτέ.


1. Το μυαλό θα οδηγεί πάντα το σώμα

Πολλοί αθλούμενοι αγωνίζονται να μάθουν πώς να σπρώχνουν τους εαυτούς τους πέρα από το όριο των αντιλαμβανόμενων ορίων τους. Αν νιώσετε κουρασμένοι σταματάτε, έτσι δεν είναι; Το πρόβλημα με το να σπρώχνετε τον εαυτό σας μόνο μέχρι αυτού του σημείου είναι ότι το σώμα σας θα σταματήσει να αλλάζει. Καθώς το σώμα και το μυαλό σας αναπτύσσεται συνηθίζοντας ένα συγκεκριμένο φόρτο εργασίας, θα σταματήσει να παρουσιάζει πρόοδο.

Αυτό που διδάσκει το CrossFit, και που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει στη δική του φυσική κατάσταση, είναι η ιδέα ότι το σώμα μπορεί πάντα να κάνει περισσότερα. Ένα μέσο CrossFit WOD (προπόνηση της ημέρας) είναι σκόπιμα σχεδιασμένο για να εξαντλήσει το σώμα σας σε σημείο όπου δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να πάτε. Το δίδαγμα από τα WODS είναι ότι όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί εντελώς, θα πρέπει να ψάξετε για μια διαφορετική πηγή ενέργειας. Και μάντεψε τι; Το σώμα σας θα το κάνει.

Θα πρέπει να μάθετε να στηρίζεστε στο μυαλό σας για να σας ωθήσει μέσα από τον πόνο. Είναι μέσα στη νοοτροπία σας, όχι στους 20-ιντσους δικέφαλους σας, που βρίσκεται η αληθινή σας δύναμη. Όταν μάθετε να εξαρτάστε από το μυαλό σας, θα εκπλαγείτε με το απεριόριστο ποσό της δύναμης και της αντοχής που έχει το σώμα σας. «Ότι και να πείσετε το μυαλό σας να πιστέψει», λέει ο Bobby Ashhurst, CrossFitter και αθλητής Pursuit Rx, «θα γίνει πραγματικότητα.» Μόλις ανακαλύψετε ότι το μυαλό σας μπορεί να ωθήσει το κουρασμένο σώμα σας να σηκώσει περισσότερο βάρος, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να αποδόσει για περισσότερο χρόνο, μπορεί να αναπτύξετε μια καλύτερη σωματική διάπλαση, να έχετε καλύτερες επιδόσεις στα αθλήματα και να είστε διανοητικά πιο σκληροί σε κάθε πτυχή της ζωής.

Έτσι την επόμενη φορά που θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ακούστε αυτή την θετική φωνή στο κεφάλι σας και αφήστε το να σας βοηθήσει να συνεχίσετε!

2. Μην φοβάστε την αποτυχία

Αν σηκώνετε βάρη, πιθανώς γνωρίζετε ότι πρέπει να εκτελείτε σταδιακά βαρύτερες επαναλήψεις, προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας. Ωστόσο, θα έρθει μια στιγμή όπου η ανύψωση ενός προκλητικού βάρους θα είναι ένας αγώνας. Ίσως ακόμη και αποτυχία.

Αυτά τα μεγάλα βάρη μπορεί να σας τρομάζουν. Μπορούν να σας ωθήσουν πέρα από τη ζώνη ασφαλείας σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε άβολα. Αυτό όμως είναι καλό. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να είστε υπερβολικά διστακτικοί στο να ξαναδοκιμάσετε. Μην ζείτε στη ζώνη ασφαλείας σας! Αντί να σηκώνετε συνεχώς βάρος το οποίο ξέρετε ότι μπορείτε να χειριστείτε, δοκιμάστε τους μεγαλύτερους αλτήρες, και προσπαθείτε συνεχώς να γίνεστε καλύτεροι κάθε φορά που μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο.

Για τους CrossFitters, τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες, τους  powerlifters, ακόμη και τους απλούς αθλητές, οι αποτυχημένες άρσεις αποτελούν μέρος μιας θετικής εξέλιξης. Είναι ένα σημάδι ότι ξεπερνούν το φόβο και την αμφιβολία. Μόλις εξαλειφθεί ο φόβος του μεγαλύτερου βάρους, μπορείτε να είστε επίμονοι στο να ξεπεράσετε τις παλιες σας  άρσεις με γιγαντιαία βάρη. Αυτά τα μεγάλα βάρη είναι ο λόγος που οι CrossFitters μπορούν να κερδίσουν μεγάλη μυϊκή μάζα.

Μην περιμένετε άλλο. Επιχειρήστε σήμερα μια νέα προσωπική καλύτερη άρση είτε στα ημικαθίσματα σας είτε στις άρσεις θανάτου. Αν αποτύχετε, και τι έγινε; Απλά ρυθμίστε την προπόνησή σας και δοκιμάστε ξανά σε λίγες εβδομάδες!

3. Αντικαταστείστε την αδυναμία σας με δύναμη

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε εμπορικό γυμναστήριο και σίγουρα θα δείτε τους περισσότερους άνδρες να κάνουν κάμψεις δικέφαλων ή πρέσες πάγκου και τις περισσότερες γυναίκες να κάνουν αερόβιο ή να δουλεύουν τους γλουτούς τους. Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους στο γυμναστήριο δουλεύοντας τις αγαπημένες τους μυϊκές ομάδες ή κάνοντας τις αγαπημένες τους ασκήσεις.

Σίγουρα, μπορεί να έχετε εντυπωσιακούς δικέφαλους ή σφιχτούς γλουτούς, αλλά τελικά οι θετικές αλλαγές στη σωματική σας σύνθεση θα καταλήξουν σε μια απογοητευτική διακοπή. Επιπλέον, η αποκλειστική ή ημι-αποκλειστική προπόνηση μόνο ενός ή δύο μέρων του σώματος μπορεί να κάνει το σώμα σας ανισόρροπο, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, και τη συνολική σας φυσική κατάσταση γελοία.

Για να είστε ένας καλός bodybuilder, ένας καλός CrossFitter, ένας καλός αθλητής, ή απλά fit και υγιής, θα πρέπει να είστε «σφαιρικοί». Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές θα πρέπει να κάνετε κινήσεις που αντιπαθείτε.

Κάθε CrossFittter έχει μια αδυναμία. Αυτή μπορεί να είναι τα handstand push-ups, η κωπηλατική ή οτιδήποτε άλλο. Για να είστε επιτυχής στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε τη νοοτροπία να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας. Όταν δουλεύετε με κινήσεις που συνήθως δεν κάνετε, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες σας με νέους τρόπους και να δουλέψετε διαφορετικές ίνες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη και χτίζει συνολικά μύες σε ολόκληρο σας το σώμα.

Με τη συνεχή εκμάθηση νέων και προκλητικών σωματικών δεξιοτήτων, θα αναγκάσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί από παντού. Αυτός είναι ένας λόγος που οι βετεράνοι CrossFitters έχουν μια μυώδες εμφάνιση από πάνω μέχρι κάτω! Διαλέξτε μία νέα κίνηση που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, όπως front squats ή τα power cleans και κάντε μια προσπάθεια στην επόμενη σας προπόνηση!

Διαιτα της Ζωνης

Η δίαιτα Ζώνης δημιουργήθηκε στις αρχές του 1970 από τον Δρ. Barry Sears, ερευνητή του αμερικανικού ιδρύματος ΜΙΤ στον τομέα της φαρμακευτικής και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης. Επικεντρώνεται στην επίτευξη μίας ορμονικής ισορροπίας στον οργανισμό χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους συνδυασμούς και αναλογίες τροφίμων.

Ο Sears ισχυρίστηκε ότι η ανισορροπία μεταξύ της ινσουλίνης, της γλυκαγόνης και των εικοσανοειδών αυξάνει το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας αφενός σε αύξηση του σωματικού βάρους και αφετέρου σε σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης. Η θεωρία του λέει ότι το ποσοστό του λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα μας σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή και παρουσία των συγκεκριμένων ορμονών.

Οπως εξηγεί η διατροφή μας σήμερα είναι «πιο φλεγμονώδης από ποτέ. Καταναλώνουμε τοξικό λίπος, όπως το αποκαλώ, γιατί σε μεγάλες ποσότητες σκοτώνει. Από την άλλη, η αύξηση των υδατανθράκων με τη σειρά τους αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και η κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα 6, όπως το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, τα οποία, όταν αναμειγνύονται με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, σχηματίζουν όλο και περισσότερο τοξικό λίπος στο σώμα, που αυξάνει την πιθανότητα των συστηματικών φλεγμονών όχι μόνο στα καρδιακά κύτταρα αλλά και στα λιποκύτταρα. Ετσι, έχουμε επιδημία παχυσαρκίας στα μυϊκά κύτταρα και άλλες βλάβες των κυττάρων και της λειτουργίας του μεταβολισμού. Ουσιαστικά με τη διατροφή μας αυτή ενεργοποιούμε τη φυσική, φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού μας. Αν όμως την ενεργοποιούμε διαρκώς, θα μας επιτίθεται το ίδιο μας το σώμα».

Το σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι:
Μετά από μια ώρα αφού ξυπνήσετε
Κάθε 4 -5 ώρες, κανονικό γεύμα
Κάθε 2 -2 ½ ώρες σνακ
Ένα σνακ πριν από το βραδινό ύπνο
Ένα σνακ 30 λεπτά πριν από κάθε άσκηση

1. Χωρίστε το πιάτο σας σε τρία μέρη.

2. Στο 1/3 βάζετε την πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά. Οχι μεγαλύτερη ή παχύτερη από την παλάμη σας για να ελαχιστοποιήσετε το χάσιμο της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

3. Τα 2/3 του πιάτου σας τα γεμίζετε με χρωματιστούς υδατάνθρακες, δηλαδή φρούτα και λαχανικά.

4. Να μην καταναλώνετε συχνά υδατάνθρακες χωρίς χρώμα (άσπρα μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πατάτες), γιατί διεγείρουν την ινσουλίνη, μετατρέπουν τον μεταβολισμό και μας κρατούν παχύσαρκους.

5. Ποτέ μη βάζετε σπορέλαια (σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.λπ.) στο πιάτο σας παρά μόνο παρθένο ελαιόλαδο. Μία κουταλιά της σούπας αρκεί. Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένα αμύγδαλα ή λίγο αβοκάντο. Εχουν όλα Ωμέγα3 λιπαρά και σας δίνουν τη δυνατότητα να αλλάξετε τη γονιδιακή συμπεριφορά σας.

6. Να τρώτε δύο σνακ καθημερινά, χωρίς όμως να αφήσετε ποτέ διάστημα πέρα των πέντε ωρών χωρίς κατανάλωση κάποιου από τα παραπάνω.

Αρχή της διάσημης αυτής δίαιτας είναι πως όταν ένας οργανισμός καίει τα λίπη του, τότε βρίσκεται στη σωστή «ζώνη». Για να επιτύχει ένας οργανισμός κάτι τέτοιο θα πρέπει:

- Να αυξήσει την κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, όπως είναι τα αβγά, το ζαμπόν, τα πουλερικά, το κρέας γενικότερα και το ψάρι

- Να μειώσει τους υδατάνθρακες

- Να τρώει από λίγο αλλά πιο συχνά, για παράδειγμα 3 γεύματα και 2 σνακ ανά ημέρα.

- Τα γεύματα μπορούν να συμπληρωθούν με ίσες ποσότητες υδατανθράκων και λιπιδίων, αλλά μόνο μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα καρύδια
Μερικοί βασικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά της, τρώγοντας λιγότερα λιπαρά και επιλέγοντας τις σωστές πρωτεΐνες κάθε φορά:

1. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό, το λιγότερο 10 ποτήρια την ημέρα Και μην ξεχνάτε να πίνετε ένα ποτήρι μισή ώρα πριν από κάθε σας γεύμα, απαράβατος κανόνας για τη δίαιτα αυτή, καθώς το νερό θα σας βοηθήσει να υπερνικήσετε την πείνα.

2. Πρέπει να μη μένετε ποτέ περισσότερες από 5 ώρες χωρίς να φάτε ένα γεύμα ή κάποιο σνακ, εκτός από τη νύχτα φυσικά. Το μυστικό της επιτυχίας αυτής της δίαιτας είναι τα συχνά γεύματα, φτωχά σε θερμίδες.

3. Πρέπει αμέσως μόλις ξυπνήσετε να πάρετε ένα πλούσιο πρωινό, και να τρώτε πάντα κάτι πριν κοιμηθείτε, για να μην ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα και ξετινάξετε το ψυγείο σας.

4. Δεν πρέπει να παραλείψετε καμιά μέρα τις πρωτεΐνες, όπως το αβγό, τη γαλοπούλα, τα πουλερικά και γενικότερα τα κρεατικά, γιατί αυτά είναι που διεγείρουν την έκκριση ουσιών σημαντικών για την ικανοποίηση των αναγκών του εγκεφάλου για γλυκίδια. Έτσι θα μπορεί ο οργανισμός να ελέγξει και ευκολότερα την κατανάλωση υδατανθράκων.

5. Για να ξέρετε πόσες πρωτεΐνες μπορείτε να φάτε όταν είστε καλεσμένοι εκτός σπιτιού για γεύμα, η ιδανική ποσότητα δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπερνάει μια κανονική «χούφτα».

"Ενδεικτικό πρόγραμμα"

Το παρακάτω διατροφικό πρόγραμμα είναι γενικό και ενδεικτικό μιας και για να εξατομικευτει πλήρως χρειάζεται να γίνουν μετρήσεις ποσοστού απαχης μυϊκής μάζας και μεταβολισμου καθώς και οι ώρες και η ένταση της προπόνησης για ολόκληρη την εβδομάδα.

"1η Ημέρα"

Πρωινό

- Ομελέτα με 4 ασπράδια χτυπημένα με μια κουταλιά του γλυκού τριμμένο τυρί και τηγανισμένα σε αντικολλητικό και με μία κουταλιά ελαιόλαδο

- Μισή φέτα μαύρο ψωμί

Μεσημεριανό

- 200 γρ. καθαρισμένες γαρίδες ή αστακό ή καβούρι με μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο ή μαγιονέζα λάιτ

- Πράσινη σαλάτα

- 1 μήλο

- Μία αραβική πίτα

Σνάκ

- 50 γρ. άσπρο άπαχο τυρί (όπως κότατζ ή ανθότυρο)

Βραδινό

- Μπιφτέκια από 160 γρ. άπαχο κιμά, με μια κουταλιά της σούπας άσπρο άπαχο τυρί, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μανιτάρια, πράσινες πιπεριές, ρίγανη και πιπέρι

- Μισό φλιτζάνι πράσινα φασολάκια

- Ένα φρούτο

Σνάκ

- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας

- Ένα φλιτζάνι σταφύλια

- 6 αμύγδαλα

"2η Ημέρα"

Πρωινό

- 50 γρ. ψημένο μπέικον

- Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρόμης με δύο φλιτζάνια νερό και μία κουταλιά της σούπας τριμμένα αμύγδαλα

Μεσημεριανό

- Μπιφτέκια από 170 γρ. κιμά

- Μισή ντομάτα με λίγη πράσινη σαλάτα

- Μία φέτα μαύρο ψωμί

- Μία λεπτή φέτα σκληρό άπαχο τυρί

- Μισό μήλο

- 6 αμύγδαλα

Σνάκ

- Ενάμιση φλιτζάνι μπρόκολο ή πράσινες πιπεριές με λίγο άπαχο τυρί και ένα κουταλάκι ελαιόλαδο

Βραδινό

- 150 γρ. ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα με μια κουταλιά του γλυκού σάλτσα μπάρμπεκιου

- Σαλάτα από φρέσκο σπανάκι

- Ένα φρούτο

Σνάκ

- 50 γρ. άσπρο άπαχο τυρί

- 1 μήλο

- 3 ελιές

"3η Ημέρα"

Πρωινό

- Τρία τέταρτα του φλιτζανιού άπαχο τυρί (π.χ.: κότατζ ή ανθότυρο), ανακατεμένο με την ίδια ποσότητα πεπονιού, μισό φλιτζάνι σταφύλια και τρία ψιλοκομμένα καρύδια

Μεσημεριανό

- Σαλάτα μαρούλι με 75 γρ. άπαχο ζαμπόν, 75 γρ. στήθος γαλοπούλας, 45 γρ. άσπρο άπαχο τυρί και μια κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ με ελαιόλαδο

Σνάκ

- Ένα τέταρτο του φλιτζανιού άπαχο τυρί και μισό φλιτζάνι ανανά

Βραδινό

- 250 γρ. βραστό ψάρι με λεμόνι και κρεμμύδια με λίγο μπρόκολο και πράσινη σαλάτα

Σνάκ

- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας, μισό φλιτζάνι σταφύλια και ένα καρύδι

"4η Ημέρα"

Πρωινό

- Ένα φλιτζάνι γιαούρτι 0% με ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα και μια κουταλιά σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα

- 50 γρ. μπέικον

Μεσημεριανό

- 150 γρ. κοτόπουλο ψητό

- Σαλάτα με λίγο μαρούλι, μια ντομάτα, κρεμμύδι, ψιλοκομμένα μανιτάρια, χυμό λεμονιού, σκόρδο, πιπέρι και μία κουταλιά του γλυκού παρμεζάνα

- 1 πορτοκάλι

Σνάκ

- 50 γρ. τυρί

- Μισό μήλο

Βραδινό

- 150 γρ. ψαρονέφρι ψητό στο φούρνο με μουστάρδα και άσπρο κρασί

- Ενάμιση φλιτζάνι βραστό μπρόκολο και σαλάτα σπανάκι

Σνάκ

- 50 γρ. άσπρο τυρί

- 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

"5η Ημέρα"

Πρωινό

- 1 φέτα μαύρο ψωμί κομμένη σε μακρόστενες λωρίδες και βουτηγμένες σε 4 ασπράδια, όπου θα τηγανιστούν σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο βούτυρο

- Ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα και μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα

- 50 γρ. μπέικον

Μεσημεριανό

- Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, σέλινο, 150 γρ. στήθος κοτόπουλο και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή μαγιονέζα λάιτ

- Μία φέτα μαύρο ψωμί ή μια μικρή αραβική πίτα

- Μισό φλιτζάνι σταφύλια

Σνάκ

- Μία φέτα στήθος γαλοπούλας

- Μισό φλιτζάνι σταφύλια

Βραδινό

- Μπιφτέκια με 180 γρ. κιμά, ένα ασπράδι, μία κουταλιά της σούπας κέτσαπ, ένα τέταρτο του φλιτζανιού κρεμμύδι, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και πιπέρι

- Ενάμιση φλιτζάνι βραστά κολοκύθια

- Μισό μήλο

Σνάκ

- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας

- 1 μήλο

- 3 αμύγδαλα

"6η Ημέρα"

Πρωινό

- 150 γρ. ζαμπόν ή στήθος γαλοπούλας

- 1 ντομάτα σε φέτες

- Ένα τέταρτο πεπονιού

Μεσημεριανό

- Σάντουιτς με 2 φέτες μαύρο ψωμί, 50 γρ. άπαχο τυρί, 100 γρ. μπέικον, μαρούλι και ντομάτα

- Μισό πορτοκάλι

Σνάκ

- 90 γρ. τυρί κότατζ

- 6 ελιές

- Μισό φλιτζάνι φρέσκο ανανά και μια κουταλιά του γλυκού ψιλοκομμένα αμύγδαλα

Βραδινό

- 150 γρ. ψητή γαλοπούλα (χωρίς πέτσα) ή φιλέτο γαλοπούλας τηγανισμένο σε αντικολλητικό και ελάχιστο ελαιόλαδο

- Ενάμιση φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα

- 1 μήλο

Σνάκ

- 50 γρ. στήθος γαλοπούλας

- 3 ελιές

- Ένα φλιτζάνι σταφύλια

"7η Ημέρα"

Πρωινό

- Ομελέτα με 4 ασπράδια και μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο

- 40 γρ. μπέικον

- Μισό μαύρο στρογγυλό ψωμάκι

- Μισό γκρέιπφρουτ

Μεσημεριανό

- 150 γρ. στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα μέσα σε αραβική πίτα, μαζί με λίγη πράσινη πιπεριά και μια φέτα αβοκάντο

- 1 δαμάσκηνο

Σνάκ

- 2 βραστά αυγά

- Μισό μήλο

- 3 αμύγδαλα

Βραδινό

- 200 γρ. φρέσκος σολομός ψητός στη σχάρα με ελάχιστο ελαιόλαδο, λίγο δεντρολίβανο και εστραγκόν

Σνάκ

- 50γρ Στήθος γαλοπούλα ή κοτόπουλο

- μισο μήλο

- 3 αμύγδαλα

Τα θετικά της δίαιτας Ζώνης:

Εγγυημένη απώλεια βάρους
Μειωμένο αίσθημα της πείνας και πρόσληψη τροφής
Με την κατάλληλη γυμναστική ευκολότερη απόκτηση μυών
Θρεπτική διατροφή
Εύκολα την ακολουθεί κάποιος με υπερφορτωμένο πρόγραμμα και χωρίς πρόσβαση σε υγιεινές τροφές.

Τα αρνητικά της δίαιτας Ζώνης:

Πρέπει να τηρείς αυστηρό ωράριο γευμάτων και να μην παραβείς ποτέ τον κανόνα 40-30-30. Δηλαδή, θα πρέπει να μετράς όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και τη σύσταση των τροφίμων σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά και βάσει αυτού να υπολογίζεις το περιεχόμενο των γευμάτων σου.
Δεν είναι κατάλληλη για χορτοφάγους