Τετάρτη, 27 Απριλίου 2016

Circuit training (Κυκλική προπόνηση)

Το Circuit training (Κυκλική προπόνηση) είναι μια μέθοδος εξάσκησης που συνδυάζει αερόβια προπόνηση και ασκήσεις με βάρη. Περιλαμβάνει συνήθως 8-12 ασκήσεις-σταθμούς και εκτελείτε κυκλικά χωρίς διάλειμμα, μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο.
Επιλέγουμε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, μπάρες, αλτήρες, μπάλες και λάστιχα γυμναστικής.  Εκτελούμαι τις ασκήσεις με κυκλικό τρόπο χωρίς διάλειμμα για κάποιο συγκεκριμένο χρόνο η κάποιο ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Αυτό σημαίνει ότι γίνονται όλα τα πρώτα σετ των ασκήσεων, ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια όλα τα δεύτερα σετ των ασκήσεων κ.τ.λ.
Συνήθως γίνονται 2-3 κύκλοι με
στόχο να κρατηθεί ο καρδιακός παλμός στην επιθυμητή περιοχή, που είναι περίπου στο 75% της αερόβιας ικανότητας.

H κυκλική προπόνηση μειώνει σημαντικά τον χρόνο που πρέπει να διαθέσετε σε κάθε προπόνηση, καλυτερεύει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων κι ειδικά της καρδιάς, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση κι ειδικά τη μυϊκή αντοχή, μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό και προάγει την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που έχει η κυκλική προπόνηση είναι ότι δουλεύει πολύ καλά σε ομαδικά προγράμματα. Είναι ίσως, ο καλύτερος τρόπος άσκησης για γκρουπ αθλητών αν και μερικοί νομίζουν ότι δεν χτίζει δύναμη, λόγω του ότι χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία. Η πράξη έχει δείξει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Πολλοί προπονητές δύναμης που πειραματίστηκαν με αυτά εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι οι αθλητές τους δυνάμωσαν σημαντικά.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν τα κυκλικά προγράμματα είναι ότι λόγω της χρησιμοποίησης χαμηλότερου φορτίου, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού. Όταν όμως λέμε ελαφρύτερο φορτίο δεν εννοούμε ευκολότερο. Παρόλο που οι κλειδώσεις και ο συνδετικός ιστός δέχονται λιγότερη καταπόνηση, τα ενεργειακά συστήματα και η καρδιά θα δουλέψουν πολύ δυνατά. Σε βαθμό που να μην χρειάζεται καθόλου να κάνετε κάποιου άλλου είδους αερόβια άσκηση.

Ένας καλός σχεδιασμός  του κύκλου ασκήσεων, μπορεί να γυμνάσει ομοιόμορφα όλο το σώμα. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε στο ασκησιολόγιο πολυαρθρικές ασκήσεις (καθίσματα με μπάρα, άρσεις, clean and press), έτσι ώστε με μια άσκηση να γυμνάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Συνήθως στο πρόγραμμα είναι περισσότερες οι ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος) γιατί απαιτούν μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση και έτσι επιτυχαίνουμε πιο εύκολα και γρήγορα το σκοπό μας.

"Μην χάνετε άσκοπα το χρόνο σας όταν μπορείτε να γυμναστειτε έξυπνα και να έχετε πιο άμεσα και εμφανή αποτελέσματα με μια κυκλική προπόνηση ."

Δευτέρα, 11 Απριλίου 2016

Functional Training (Λειτουργική Προπόνηση)

Functional Training (λειτουργική προπόνηση) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται από τους γυμναστές και τους φανατικούς οπαδούς της γυμναστικής σε όλο τον κόσμο. Σίγουρα έχετε ακούσει για τη λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης.

Γνωρίζετε όμως τι ακριβώς είναι; Και γιατί είναι τόσο αποτελεσματική;

Λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι απλά μια ακόμη «μόδα» στον τομέα του fitness αλλά ένα είδος εκγύμνασης το οποίο μπορεί να σας προσφέρει ευελιξία και σταθερότητα βοηθώντας σημαντικά στις καθημερινές σας δραστηριότητες στη δουλειά η στο άθλημα σας.

Η λειτουργική προπόνηση έχει τις ρίζες της στην αποκατάσταση τραυματισμών. Φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούσαν συχνά αυτή την προσέγγιση για να βοηθήσουν ασθενείς με κινητικές διαταραχές.
Η θεραπεία συμπεριλάμβανε ασκήσεις οι οποίες μιμούνταν τις καθημερινές κινήσεις των ασθενών στο σπίτι ή στη δουλειά βοηθώντας τους έτσι να επιστρέψουν σιγά σιγά στην καθημερινή τους ζωή εκτελώντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Έτσι, εάν η εργασία του ασθενούς απαιτούσε επανειλημμένη άρση βαρέων αντικειμένων, τότε η αποκατάσταση θα στόχευε την άρση των αντικειμένων αυτων.
Αν ο ασθενής ήταν δρομέας, τότε η προπόνηση θα απευθυνόταν στην επανάκτηση της αντοχής.
Ωστόσο, οι θεραπείες σχεδιάζονταν μετά από μια προσεκτική εκτίμηση της κατάστασης του ασθενούς, αυτό που επιθυμεί ο ίδιος/α να επιτύχει, και την εξασφάλιση ρεαλιστικών και επιτεύξιμων στόχων.

Ως άνθρωποι ομως, εκτελούμε ένα ευρύ φάσμα κινητικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, τα σπριντς, οι έλξεις, οι κάμψεις, οι στροφές, η εκκίνηση, το σταμάτημα, η αναρρίχηση, κτλ.
Η λειτουργική προπόνηση προσπαθεί λοιπόν να προσαρμόσει και να αναπτύξει τέτοιες ασκήσεις που επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν τις δραστηριότητες αυτες της καθημερινής ζωής πιο εύκολα και χωρίς τραυματισμούς.
Η λειτουργική δύναμη (functional strength) είναι η δύναμη που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας οπως το να πάρουμε αγκαλιά το παιδί μας, να κουβαλήσουμε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, η να παίξουμε κάποιο σπορ κλπ.
Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης κατά τέτοιο τρόπο ώστε η βελτίωση της δύναμης ενισχύει άμεσα την απόδοση των κινήσεων, έτσι ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου να εκτελούνται ευκολότερα και πιο γρήγορα .
Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλούς μύες, σε αντίθεση με τις μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις των ποδιών.
Η προπόνηση για βελτίωση της λειτουργικής δύναμης περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από την απλή αύξηση της ικανότητας των μυών να παράγουν δύναμη. Ο κύριος στόχος της λειτουργικής προπόνησης είναι να ενισχύσει την απόδοση των κινήσεων επηρεάζοντας ολόκληρο το νευρομυϊκό σύστημα.

Στη λειτουργική προπόνηση είναι σημαντικό να δουλέψει η συγκεκριμένη κίνηση όσο σημαντικό είναι να δουλέψουν οι μύες που συνδέονται με την κίνηση. Ο εγκέφαλος, ο οποίος ελέγχει τη μυϊκή κίνηση, σκέφτεται με τους όρους των συνολικών κινήσεων και όχι μεμονωμένων μυών. Οι ασκήσεις που απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μύες εξασκούν τους μύες και όχι τις κινήσεις, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη λειτουργική βελτίωση.
Για παράδειγμα, τα καθίσματα (squats) θα προσφέρουν μεγαλύτερη βελτίωση στην ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα από ότι οι εκτάσεις ποδιών.

Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον αριθμό των τραυματισμών.
Τα οφέλη προκύπτουν από την έμφαση που δίνει η προπόνηση  στη φυσική ικανότητα του σώματος να κινηθεί σε μεγαλύτερο βαθμό ελευθερίας.

Δοκίμασε το και δες τα αποτελέσματα άμεσα στην καθημερινοτητα σου.