Σάββατο, 30 Ιουλίου 2016

7 Μύθοι για τους κοιλιακούς σας

Μύθος #1. Εμφάνιση κοιλιακών με μια κακή διατροφή

Τρώγοντας επανειλημμένα "άχρηστα" φαγητά οι κοιλιακοί σας (όπως και το υπόλοιπο σας σώμα) θα φαίνεται επίσης "άχρηστο". Το κτίσιμο των κοιλιακών ξεκινά στην κουζίνα με μια καθαρή διατροφή. Αλλά ακόμα και όταν οι διατροφικές επιλογές σας είναι σωστές, το μέγεθος της μερίδας σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας δεδομένου ότι εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων. Αυτό είναι μια συμπαντική αλήθεια: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε θα κερδίσετε βάρος.

Μύθος #2. Οι υδατάνθρακες εξαφανίζουν τους κοιλιακούς

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. Όχι λοιπόν, οι υδατάνθρακες δεν θα εξαφανίσουν τους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα αθλητικά ποτά, και οι πατάτες μπορεί να ξεκινήσουν μια ακίδα ινσουλίνης που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση αυτών των τύπων υδατανθράκων χρησιμοποιούνται καλύτερα μετά την προπόνηση, καθώς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη και ανάκτηση των μυών. Αντ 'αυτού, πάρτε τους υδατάνθρακες σας από πηγές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τη βρώμη. Όποτε είναι δυνατόν, παραλείψτε επεξεργασμένα και μεταλλαγμένα τρόφιμα με συστατικά που χρειάζεστε διερμηνέα για να τα προφέρετε.

Μύθος #3. Τα ροκανίσματα και τα sit-ups είναι απαραίτητα

Είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, αλλά σίγουρα δεν είναι οι μόνες επιλογές σας. Εάν δεν θέλετε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε τα Russian twists, ανυψώσεις ποδιών, κοιλιακούς στην τροχαλία, κτλ. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σας, και προσθέσετε αντίσταση και βάρος για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη μέση και πιο ορατούς κοιλιακούς.

Μύθος: #4. Τα συμπληρώματα θα καλύψουν τις ελλείψεις των κοιλιακών μου

Τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν ιδιότητες καύσης λίπους, αλλά δεν πρόκειται να εξαφανίσουν το σωματικό σας λίπος. Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις για να αποκτήσουμε εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Χρειαζόμαστε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, χαμηλό σωματικό λίπος, και επαρκή ανάπαυση.

Μύθος #5. Οι βραδύτερες επαναλήψεις είναι καλύτερες για τους κοιλιακούς

Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη, οι ταχύτερες επαναλήψεις ενεργοποιούν τη μυϊκή δραστηριότητα στον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς βοηθώντας τους να αναπτυχθούν. Ωστόσο, διαφοροποιώντας την ταχύτητα επαναλήψεων σας είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.

Μύθος #6. Μπορείτε να προπονείται τους κοιλιακούς σας καθημερινά

Σίγουρα μπορείτε, αλλά αυτό θα καταλήξει σε υπερπροπόνηση. Οι κοιλιακοί είναι μύες, γι αυτό προπονήστε τους με την ίδια συχνότητα που προπονείται οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Μύθος #7. Η τοπική απώλεια λίπους δουλεύει για τους κοιλιακούς

Κάνοντας αμέτρητα ροκανίσματα ή άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν πρόκειται να βοηθήσει στη γράμμωση της κοιλιάς σας εάν καλύπτεται από σωματικό λίπος. Όπως αναφέραμε, μια αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με συνεπή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά να έχετε υπόψη ότι εξωτερικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο. Όταν είστε αγχωμένοι, για παράδειγμα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep στην οποία συμμετείχαν 225 ενήλικες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έμειναν ξύπνιοι μέχρι αργά έδειξε να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτών των βραδινών ωρών. Αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το ότι οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Κυριακή, 10 Ιουλίου 2016

15 Διατροφικα Tips

1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Έρευνες δείχνουν πως με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορούμε να προστατευτούμε από διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιακά νοσήματα καθώς βοηθά και ενάντια στην γήρανση.
Προσθέστε, για παράδειγμα, μία μπανάνα στο πρωινό σας ή συνοδέψτε το μεσημεριανό σας με μια ντομάτα. Ακόμα καλύτερα, φροντίστε να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο νιώθετε πιο χορτάτοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.

2. Μειώστε τα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά περιέχουν συνήθως αρκετές θερμίδες οπότε καλό είναι να τα αποφεύγετε, όπως και τα αναψυκτικά diet με ‘0’ θερμίδες τα οποία δεν σας προσφέρουν καμία θρεπτική αξία. Ακόμα και οι χυμοί φρούτων περιέχουν μεγάλα ποσοστά θερμίδων. Προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο στη θέση του χυμού.
Η επιλέξτε ένα φυσικό τουλάχιστον, μακριά από Amites.

Η πιο υγιεινή επιλογή? Καταναλώστε νερό. Συνιστάται να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό είναι ημερησίως καθώς μπορείτε να διαλέξετε και αρωματισμένο νερό. Το φυσικό τσάι είναι επίσης μια καλή επιλογή.

3. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Όχι μόνο μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στο χάσιμο βάρους καθώς και στην προστασία ενάντια στον καρκίνο. Ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως η ζεας αν θέλετε να περιορίσετε τελείως τη γλουτένη.
Καθώς και να επιλέγετε βρώμη η bran sticks για δημητριακά.

4. Διαλέξτε φυσικά προϊόντα

Διαλέγοντας φυσικά προϊόντα όπως άπαχο κρέας, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως αποφεύγετε υπέρμετρες δόσεις χημικών οι οποίες περιέχονται στις κατεργασμένες τροφές.
Ακόμη καλύτερα, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα τα οποία καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα καθιστώντας τα ψηλότερα σε θρεπτικές αξίες και αντιοξειδωτικά.

5. Ψωνίστε έξυπνα

Είναι σημαντικό να κοιτάζετε πάντα τα συστατικά και τις θρεπτικές αξίες στις συσκευασίες των τροφών που αγοράζετε. Σίγουρα πολλές από τις τροφές που καταναλώνετε δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζετε καθώς αρκετά από τα κατεργασμένα προϊόντα περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη, νάτριο και ζάχαρη.
Βεβαιωθείτε ότι οι τροφές σας είναι χαμηλές σε κορεσμένα λίπη και νάτριο αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες.

6. Θρεπτικές τροφές

Το γκουακαμόλε μπορεί να θεωρηθεί ως η τέλεια τροφή – όχι μόνο για την απολαυστική του γεύση, αλλά και για τις αντι-καρκινικές του ιδιότητες και την περιεκτικότητα του σε β-καροτίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τροφές όπως τα βατόμουρα, μπρόκολα, σολομός, αμύγδαλα ακόμα και η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ισχυρά σε θρεπτικές αξίες.

7. Προσοχή με τα σνακ

Τα ενδιάμεσα σνακ είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ετοιμάζετε εύκολα σνακ τα οποία μπορείτε να μεταφέρετε μαζί σας για οποιαδήποτε στιγμή όπως ένα φρούτο, μια χούφτα αμύγδαλα η ένα γιαουρτάκι. Μερικές ιδανικές επιλογές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

8. Προκλητικά επιδόρπια

Παν μέτρον άριστον όπως έλεγαν και οι πρόγονοί μας. Δεν σας λέμε να μην τρώτε τα αγαπημένα σας επιδόρπια, το πόσο συχνά όμως τα καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει δραματικά τη διατροφή σας. Φροντίστε λοιπόν να ‘παρανομείτε’ μόνο εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτας σε ένα πάρτυ ή μοιράζοντας ένα γλυκό σε ένα εστιατόριο το ΣΚ θα βοηθήσει στο να μειωθεί η καθημερινή κατανάλωση γλυκών, π.χ. καθώς βλέπετε τηλεόραση ή εν ώρα εργασίας.

9. Καταναλώστε καλό λίπος

Τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί ΔΕΝ πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και χαμηλώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) καθώς μπορεί να αυξήσει την καλή (HDL).

Προσοχή όμως στην ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών αφού, ναι μεν υγιεινά, είναι ιδιαίτερα υψηλά σε θερμίδες. Π.χ. Ένα κουτάλι ελαιόλαδου περιέχει περίπου 120 θερμίδες.

10. Συγκρατηθείτε από τις προκλήσεις

Γλυκίσματα, μπισκότα, κέικ είναι μερικές από τις γλυκές προκλήσεις της ζωής. Είναι όμως αυτονόητο ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θα έχει ως επίπτωση την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά η ζάχαρη – η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, που την βρίσκουμε ως λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) – αποτελεί επίσης μέρος του εθιστικού κύκλου, και η κατανάλωση της προκαλεί αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος με αποτέλεσμα να σας δημιουργείται μεγαλύτερη επιθυμία γι’ αυτή. Έρευνα επίσης έδειξε πως η υπερκατανάλωση γλυκών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε θαμπό, ζαρωμένο δέρμα.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα της επεξεργασμένης ζάχαρης που τρώτε – όχι μόνο είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά στερείται επίσης θρεπτικών ουσιών. Λευκή ή καστανή ζάχαρη είναι ένοχη, καθώς και το μέλι και το σιρόπι, γι’αυτό επιλέξτε χαμηλά σε ζάχαρη δημητριακά, διαλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο, η απλά αποκόψτε τα αναψυκτικά από τις καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να σας φαίνεται ως μια μεγάλη θυσία αλλά θα δείτε και από μόνοι σας τη διαφορά.

11. Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Αντί να έχετε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα και να νιώθετε το αίσθημα της πείνας στο μεταξύ, προτείνουμε να τρώτε μικρότερες μερίδες κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να κατευνάσουν την πείνα και να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου.
Μήν παραλείπετε γεύματα!!

12. Πάρτε τις βιταμίνες σας

Όταν δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε μια σειρά από υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, τότε μια πολυβιταμίνη θα ήταν μια καλή ιδέα. Η βιταμίνη Β μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας, η βιταμίνη Ε βοηθά στην αποτροπή καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Οι χορτοφάγοι και οι γυναίκες άνω των 35 ετών βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, καθώς όλες οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο.

13. Η ποσότητα έχει σημασία

Όταν πρόκειται για τα γεύματα μας, η ποσότητα έχει σημασία. Μερικές κατευθυντήριες γραμμές για το μέγεθος μίας κανονικής μερίδας:
- Άμυλο (όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι και δημητριακά) : το μέγεθος μιας γροθιάς
- Πρωτεΐνες : (όπως κρέας ή ψάρι): το μέγεθος δύο παλαμών
- Φρούτο : το μέγεθος μιας μπάλας του τένις
- Λαχανικά : το μέγεθος μιας γροθιάς με δύο.

Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό για να γνωρίζετε πόσο τρώτε. Ή απλά σταματήστε όταν νιώσετε πλήρεις. Δεν χρειάζεται να απαραιτήτως να αδειάσετε το πιάτο σας.

14. Οργανωθείτε όταν είστε εκτός σπιτιού

Φροντίστε να είστε πάντα προετοιμασμένοι για παν ενδεχόμενο.
Αν θέλετε να πάρετε κάτι της ώρας που να σας κρατήσει, μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας ένα φρούτο, ένα γιαουρτάκι ή ακόμα και ένα σάντουιτς κοτόπουλο σε ψωμί ολικής αλέσεως.

15. Τρώτε αργά

Εάν έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε τα γεύματα σας μέσα σε 5-10 λεπτά, προσπαθήστε να επεκτείνετε κάθε γεύμα σε διάρκεια 20-30 λεπτών. Τα άτομα που τρώνε αργά έχουν την τάση να καταναλώνουν 70 θερμίδες λιγότερες ανά γεύμα σε σχέση με αυτά που αδειάζουν το πιάτο μέσα σε 10 λεπτά.

Τετάρτη, 6 Ιουλίου 2016

Γυμναστική και Καλοκαίρι

Λίγο η ζέστη που σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος, λίγο η διάθεση που σε παρασέρνει να αράξεις όλη μέρα στην παραλία, η επίσκεψη στο γυμναστήριο αναβάλλεται συχνά. Επειδή η γυμναστική είναι τρόπος ζωής, και δεν αποτελεί μόνο το μέσο για να βγούμε με αυτοπεποίθηση στην παραλία και τώρα που έφτασε το καλοκαίρι χάθηκε το κίνητρο, παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για να μην αμελείτε τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και όταν αναφέρομαι στο καλοκαίρι, εννοώ και το Σεπτέμβρη που λίγο η προσαρμογή μετά τις διακοπές, λίγο να τακτοποιήσουμε τις υποχρεώσεις της νέας σεζόν (ακόμα και αν δεν έχεις, είναι η ψυχολογία της επιστροφής στο σχολείο), η επίσκεψη στο γυμναστήριο αναβάλλεται για τον Οκτώβρη:

1. Μην χάνεις ποτέ την ευκαιρία να γυμναστείς τη Δευτέρα. Η εμπειρία έχει δείξει πως αν ξεκινήσεις την εβδομάδα σου με γυμναστική έχεις περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό μέχρι το τέλος της.

2. Εκμεταλευσου τη φύση, ξεκινά να κάνεις μερικά μέτρα κολύμπι αντί να μπεις απλά στην θάλασσα να βραχεις η μόλις πέσει ήλιος πήγαινε για ένα χαλαρό τρέξιμο.  «Κατέβασε» επισης εφαρμογές που σου δίνουν κίνητρο να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι. Αν τρέχεις για παράδειγμα, θα αισθανθείς πολύ περήφανος με τον εαυτό σου όταν διαπιστώσεις στο τέλος της προπόνησης πόση απόσταση διήνυσες, τη μέση ταχύτητα με την οποία έτρεχες, πόσες θερμίδες έκαψες και όσο συνεχίζεις, να παρατηρείς την πρόοδο που σημειώνεις.

3. Ενημερώσου online και δοκίμασε διαφορετικά πράγματα. Ακολούθησε blogs ή δημιούργησε boards με γυμναστική και υγιεινές συνταγές. Είπαμε η γυμναστική είναι τρόπος ζωής και αυτό αφορά και τα social media.

4. Βρες το χρόνο κάπου ανάμεσα.. στην δουλειά, την παραλία η την βόλτα. Μην ξεχνάς το διαχρονικό κόλπο του να παίρνεις το σάκο με τα ρούχα γυμναστικής μαζί σου έτσι ώστε να προπονείσαι όποτε βρεις χρόνο, γιατί αν πας στο σπίτι, ξέχνα το…

5. Βρες παρέα για το γυμναστήριο. Θυμάσαι εκείνη την παρέα με την οποία έπινες κοκτέιλ στο ηλιοβασίλεμα, πηγαίνετε μαζί στο γυμναστήριο και συνεχίστε για κοκτέιλ στην καλοκαιρινή πανσέληνο πιο μετα (αν και κανονικά πρέπει να παραγγείλεις ανθρακούχο με λεμονι αλλά δεν θα το κάνω θέμα).

6. Να είσαι ευχαριστημένος.
Κάθε φορά που προσπερνάς το γυμναστήριο αντί να μπαίνεις μέσα, θυμήσου πως η γυμναστική δεν είναι καταναγκαστικό έργο. Την κάνεις γιατί σου χαρίζει ευεξία, αντοχή, δυναμη και βελτιώνει την εικόνα του σώματος σουεντέλει, κάνεις κάτι καλό για τη σωματική και ψυχολογική σου υγεία.

7. Να ανταμείβεις τον εαυτό σου. Η αλλαγή στο σώμα σου είναι εμφανής, δεν τη μαρτυρά μόνο ο καθρέφτης σου αλλά και τα πολλά κοπλιμέντα που λαμβάνεις. Αντάμειψε τον εαυτό σου αγοράζοντας ένα καινούργιο φόρεμα ή ρούχα για το γυμναστήριο για να «ντύσεις» με το πιο ωραίο κίνητρο την προσπάθεια σου